תוספי תזונה לטבעונים

טבעונות היא הרבה מעבר לדרך חיים היום, אבל האם אפשר להיות טבעוני ובריא? מהם הדרכים הנכונות כדי לדאוג שכל מה שהגוף צריך יגיע אליו? ואם לא דרך הצמחים, אז אילו תוספי התזונה מתאימים לכך? פרטים בכתבה

רויטל מור

תמונה: shutterstock

בעולם של היום רבים סובלים מחוסרים בתזונה. מקובל לשייך זאת לטבעונים אך ישנן אוכלוסיות גדולות נוספות המועדות לסבול מחסרים: נשים בגיל המעבר, אנשים מבוגרים, נשים בהריון או אנשים שנעזרים בדיאטות כאלו או אחרות. גם אוכלי כל, שלכאורה אינם אמורים לסבול מחסך תזונתי, לפעמים סובלים בכל זאת מחוסרים שונים בעקבות התזונה המודרנית וטעם אישי. עבור רוב החוסרים ניתן למצוא מקורות זמינים גם מהצומח ובמידה ולא תמיד אפשר להיעזר בתוספי תזונה כדי להשלים את כל מה שנחוץ לגוף – אם בוויטמינים ומינרלים, תכשירים הומאופאטיים, פרוביוטיקה או תוספים לחיזוק מערכת החיסון שלנו לחודשי החורף.

כיצד משפיעים חסכים תזונתיים על הגוף?
על מנת שהגוף יתפקד עליו לקבל חומרים ויסודות שונים, אבני בניין, מהסביבה ומהמזון שאנו צורכים. חלק מהחומרים הללו משמשים אותנו כמות שהם, אחרים מאפשרים לגוף לעבד אותם לחומרים אחרים שבהם הוא יכול להשתמש. מלבד אבות המזון (חלבונים, שומנים, פחמימות) ישנם חומרים נוספים להם הגוף זקוק, כמו ויטמינים ומינרלים שונים. לכל חומר יש תפקידים שונים – ומחסור בחומרים השונים יתבטא באופן שונה על ידי גופנו. מחסור בוויטמין B12 לדוגמה, אחד החסרים השכיחים בקרב טבעונים, יתבטא גם בתופעות מידיות כגון עייפות, סחרחורת או קשיי ריכוז שנגרמים ישירות מאנמיה כיוון שלוויטמין הזה יש חלק בייצור תאי הדם האדומים. השפעה נוספת היא על מערכת העיכול ויכולה להתבטא בלשון חלקה ואדומה, חוסר בתיאבון ושלשולים. בנוסף למחסור בוויטמין B12 ישנן גם השפעות ארוכות טווח המתבטאות בעיקר במערכת העצבים – חוסר בו גורם לנזק למעטפת תאי העצב והולכה לקויה של מידע דרכם. השפעה זו עלולה להיות בלתי הפיכה ועם תוצאות משמעותיות במיוחד: חרדה, דיכאון, כהות חושים, תחושת עקצוץ או נימול בגפיים, הפרעות ראייה, הפרעות בשיווי המשקל, שינויים במחשבה ובהתנהגות ואפילו מחלות נפשיות. השפעת המחסור אצל נשים בהריון יכולה גם להתבטא בהפרעות בהתפתחות מערכת העצבים בעובר.

חוסר בוויטמין D, יביא לתוצאות שונות. לוויטמין D יש תפקיד משמעותי בספיגת הסידן כך שמחסור בו יביא לדילול העצם ועלייה בסיכון ללקות במחלת האוסטאופורוזיס, במחלות לב ומחלות אוטואימוניות, האצת תהליכי ההזדקנות, איבוד פוריות, בעיות בשמיעה, דיכוי דפוסי שינה ועוד.

טבעונות וחסרים שכיחים
ישנם מקורות שונים לוויטמינים ומינרליים – תזונה, שמש וגם תוספי תזונה. חלק מהוויטמינים והמינרלים הנחוצים לגוף נמצאים בעיקר או רק במקורות מזון מהחי. יסודות אחרים נמצאים גם במקורות מזון מהחי וגם במקורות מזון צמחיים אבל בחלקם הגדול הזמינות גבוהה יותר היא במקורות מהחי, מקורות צמחיים לעומתם, עשירים ביסוד מסוים אולם כוללים חומרים אחרים המונעים את ספיגתו על ידי הגוף. בתרד ובפטרוזיליה, לדוגמה, כמות הברזל גבוהה, אך כך גם כמות החומצה האוקסלית המפריעה לספיגת הברזל. בקטניות ודגנים מלאים גם ישנה כמות מכובדת של ברזל, אבל גם חומצה פיטית שמפריעה לספיגת הברזל. גם צריכת קפה, תה או שוקולד עלולה לפגוע בספיגת הברזל.

חומר נוסף שטבעוניים צריכים לשים לב לרמתו בגוף הוא חלבון. חלבונים הם מאבני הבניין החיוניות לגוף וישנם סוגי חלבונים רבים שהגוף זקוק להם. בקטניות יש חלבונים רבים – אך לא את כולם. גם במרבית הדגנים המלאים ישנם חלבונים וגם בהן – חסרים סוגי חלבונים הכרחיים. שילוב של קטניות ודגנים, לאו דווקא באותה הארוחה, יכול לספק לגוף את כל החלבונים שלהם הוא זקוק. תוספי מזון לספורטאים לעתים מכילים תוספות חלבון הנדרשות עבור ספורטאים.

למה טבעונים צריכים לשים לב במיוחד?
ישנם מספר וויטמינים ומינרלים להם טבעוניים צריכים לשים לב במיוחד. וויטמין B12 מקורו מהחי. הוויטמין נוצר על ידי חיידקים החיים באדמה ובמעיים, גם אצל בני האדם. כיוון שהוויטמין נספג במעיים באזור מוקדם יותר מאשר במקום בו החיידקים מייצרים אותו, הוא קיים בעיקר בחיות מעלות גירה, שלהן יותר מקיבה אחת והמזון עובר למעי אחר לאחר ייצור הוויטמין. בימינו, לחיות משק רבות מוסיפים אנטיביוטיקה אשר הורגת גם את החיידקים המייצרים את הוויטמין הנדרש. כתוצאה מכך לפרות אין מספיק מהוויטמין והן גם אינן משמשות מקור מהימן לחומר זה. אילו בני האדם היו חיים באופן טבעי יותר, אוכלי כל לא היו סובלים ממחסור בוויטמין זה. כיוון שהסביבה שבה אנחנו גרים היא מתועשת – מחסור בוויטמין B12 שכיח לא רק בקרב טבעונים אלא גם בקרב אוכלי כל.

ברזל מהצומח קיים בשפע אך הוא קיים בצורה שפחות זמינה לספיגה בגוף. וויטמין D הוא חומר נוסף שכדאי לעקוב אחריו, בעיקר עבור אלו החיים בערים שסובלים יותר מכל ממחסור בו. וויטמין נוסף שמקורו הוא מהחי הוא וויטמין k2, קיימים חיידקים במעיים המייצרים את הוויטמין הזה, טוב יעשו טבעונים שיקפידו לשמור על תמהיל בריא של חיידקי המעיים על ידי נטילת פרוביוטיקה וישכילו להשתמש בתוסף k2 במידת הנדרש. גם אנשים מבוגרים וכאלו הסובלים ממחלות מעיים כרוניות צריכים לשים לב במיוחד לוויטמין זה.

חומר נוסף שכדאי שטבעונים יעקבו אחריו ויוודאו שהם מקבלים במידה דרושה הוא חומצות שומן מסוג אומגה 3 שהמקור העיקרי עבורן הוא דגי מים קרים.

לסיכום, בימינו כשהחומרים שאנחנו צורכים רחוקים מאד מהצורה הטבעית שלהם, חסרים שטבעוניים חשופים אליהם דומים לאלו של אוכלי הכל. בעיקר יש לשים לב לאותם חומרים שמקורם הזמין הוא מהחי: B12, ברזל, k2, חלבון שלם, וויטמין D. שיהיה לכם לבריאות.